معرفی سر و شانه ها

آستین بادکنکی یا آستین بالونی

معرفی کامل اسامی و انواع آستین های زنانه + عکس

آستین یکی از قسمتهای مهم لباس است زیرا اولین چیزی است که در یک لباس دیده میشود. سبک های آستین با توجه به زمان و مد مدام در حال تغییر و تنوع هستند. مدهای آستین می آیند و می روند.
یک لحظه ممکن است یک آستین خاص مد باشد اما پس از آن برای دهه ها کاملاً ناپدید شده تا بعدا دوباره مد شود.

تعریف آستین(Sleeve)

قسمتی از لباس است که دست را از سرشانه تا مچ میپوشاند.
انواع آستین براساس قد به پنج دسته تقسیم میشود:

• بدون آستین یا آستین حلقه ای(sleeveless)
• پآستین بسیار کوتاه(cap sleeve)
• آستین کوتاه(Short sleeve,1/4 length sleeve, Quarter-length sleeve)
• آستین سه ربع(3/4 length sleeve)
• آستین بلند(Long sleeve)

تقسیم‌ بندی انواع آستین

اساس آستین به دو دسته تقسیم میشود:

• جدا (Set-in sleeve)
• سرخود (All-in one sleeve)

آستین جدا

آستین جدا در بالای شانه درز میخورد. درست در محل اتصال بازو با شانه و شامل تقسیم بندی زیر میشود:

آستین ساده (Regular sleeve)

آستین ساده به صورت لوله ای بازوها را میپوشاند. این مدل ساده و بدون چین خوردگی است.

مدل لباس زنانه با آستین ساده (Regular sleeve)

آستین کاپ (Cup sleeve)

مدل آستین کاپ (Cup sleeve) مناسب لباس مجلسی

آستین سه ربع (Bracelet sleeve)

طول آستین سه ربع بین آرنج و مچ دست است. بهترین نوع آستین برای نشان دادن زیورآلات دست آستین سه ربع است.

آستین سه ربع (Bracelet sleeve)

آستین مدل پیراهن مردانه (Man’s shirt sleeve with cuff)

آستین لباس مدل پیراهن مردانه (Man’s shirt sleeve with cuff)

آستین کلوش (Bell sleeve)

آستین کلوش از محل درج شانه به سمت مچ به تدریج گشاد میشود. این گشادی در محل مچ متغییر است و مدل های متنوعی به وجود می آورد.

مدل لباس زنانه با آستین کلوش (Bell sleeve)

آستین دایره ای(Circular sleeve)

آستین دایره‌ای کوتاه‌تر از آستین کلوش است، و اندازه آستین تا بالای آرنج هست.

مدل آستین گرد یا دایره ای Circular sleeve

آستین پلیسه یا چین دار (Frill sleeve)

مدل آستین پلیسه یا چین دار Frill sleeve

آستین مربعی تا بازو (Square armhole sleeve)
در آستین مربعی سوراخ بازو نه به صورت منحنی بلکه به صورت زاویه ای طراحی شده و بیشتر به شکل مربع است.

مدل آستین مربعی یا زاویه دار تا بازو معرفی کامل اسامی و انواع آستین های زنانه

آستین پفدار (Puff sleeve)

آستین پفی با توجه به محل چین خوردگی انواع مختلفی دارد. در صورتی که بلند باشند بی شاپ
(Bishop sleeve) نامیده میشوند. در این مدل هم در کاپ و هم در لبه آستین چین دارد.
(Fullness of hem and cap)

مدل آستین پفی

آستین مثلثی (Leg of mutton sleeve)
آستین مثلثی به سمت مچ دست مخروطی می شود. چین در قسمت کاپ آستین قراردارد.(Fullness of cap)

آستین مثلثی (Leg of mutton sleeve)

آستین جولیت (Juliet sleeve)
این مدل نیز شبیه آستین مثلثی است با این تفاوت که این آستین چین در قسمت لبه دارد.(Fullness of hem)

فرم آستین جولیت (Juliet sleeve)

آستین ماری (Mameluke sleeve)
این مدل از آستین پفی معمولا به 5 تکه تقسیم میشود.(این مدل آستین تقریبا از مد افتاده شده و مدل 5 تکه آن برای زمان های بسیار دور است.)

مدل لباس با آستین ماری (Mameluke sleeve)
مدل آستین ماری از قدیمی ترین مدلهای آستین

به آستین پفی کوتاه، Puff sleeve میگویند که به دو نوع تقسیم میشود:

آستین سرخود

به آستینی گفته میشود که در آن بدون برش، حلقه به بالاتنه وصل میشود و شامل تقسیم بندی زیر میشود:

آستین رگلان (Raglan sleeve)
برش از سمت یقه و گاهی از قسمت کارور طراحی میشود. به خاطر راحتی حرکت دست در این آستین در لباس های ورزشی بسیار کاربرد دارد.

طرح آستین رگلان (Raglan sleeve)

آستین دهقانی (Peasant sleeve)
این یک آستین رگلان جمع شده است که از ناحیه گردن و سجاف با بند یا کشش جمع می شود.

مدل آستین دهقانی (Peasant sleeve) معرفی سر و شانه ها

آستین دلمن (Dolman sleeve)
این یک آستین یک تکه است و درز زیر آستین هلالی دنباله آن به خط پهلو وصل میشود. در روی سرشانه همان درز آستین است.

معرفی مدل آستین دلمن (Dolman sleeve)

آستین دراپه (Dropped)

مدل آستین دراپه یا آستین شل (Dropped)

آستین خفاشی (Batwing)

طرح لباس زنانه با آستین خفاشی (Batwing)

آستین کیمونو (Kimono)
آستین کیمونو از لباس سنتی ژاپنی گرفته شده و به صورت یک تکه دوخته می شود.

مدل پرکاربرد آستین کیمونو یی (Kimono)

در ادامه برخی از آستین های طرح دار و پرکاربر باهم میبینیم.

آستین گلبرگی یا آستین لاله (Petal sleeve)
لایه ای از پارچه ها این آستین را تشکیل می دهد و آن را مانند گلبرگ نشان می دهد. این مدل آستین معمولاً کوتاه هستند.

مدل آستین گلبرگی لباس زنانه آستین کوتاه با مدل آستین لاله کوتاه

آستین پروانه (Butterfly sleeve)
این آستین در قسمت بالا پف کرده و به سمت پایین ریزش دارد و سبک است.

مدل آستین پروانه ای یا آستین فرشته ای (Butterfly sleeve)

آستین بگی (Bag sleeve)
یک آستین بلند و پر که در مچ دست جمع میشود.

معرفی مدل آستین خاص، آستین بگی (Bag sleeve)

آستین اپل دار (Epaulet sleeve)

آستین اپل‌دار

آستین بادکنکی (Balloon sleeve)

آستین بادکنکی یا آستین بالونی

آستین فانوسی (Lantern sleeve)
این آستین بلند و دارای دو قسمت است. درقسمت میانی دو بخش به هم دوخته میشود تا شکل فانوس بگیرد.

آستین فانوسی

آستین فلاتر (Flutter sleeve)

آستین فلاتر

آستین آرنجه وصله دار (Elbow sleeve)
این وصله روی آرنج است تا لباس را از ساییدگی محافظت کند.

آستین آرنجه وصله دار (Elbow sleeve)

آستین چاک دار (Slash sleeve)
این آستین دارای بریدگی هایی هم به صورت افقی و هم عمودی است.

آستین چاک دار (Slash sleeve)

آستین بدون سر شانه (Off-Shoulder)

فرم لباس با آستین بدون‌سرشانه

بهترین انتخاب نوع آستین براساس فرم بدن

آستین یکی از موارد مهم در طراحی مد است که هم به زیبایی لباس کمک میکند و هم کاربردی است.اینکه آستین کجا تمام شود و پهنای آن چقدر باشد در عریض یا باریک نشان دادن فرم بدن ما تاثیر دارد.

آستین هایی که در مچ دست پهن هستند باعث میشوند باسن و ران پهن تر به نظر بیایند و برای اندام گلابی انتخاب خوبی نیست.در عوض آستین های بلند و باریک ران هارو لاغر تر نشون میدهند.
آستین هایی مثل پیلی ها، بازو را پهن تر نشون میدهند و یکم باعث عریض تر نشون دادن شانه ها میشوند پس برای اندام مثلث معکوس مناسب نیستند. آستین های پفی برای بالانس کردن باسن های عریض ایده آل هستن.
آستین های پفی که در سرشانه جمع میشوند برای بزرگ نشان دادن شانه مناسب هستند در معرفی سر و شانه ها نتیجه انتخاب خوبی برای اندام گلابی هستند ودر باریک به نظر رساندن شانه میتوان از آستین رگلان و آستین افتاده استفاده کنیم.

جلب توجه در نقطه ای به وجود می آید که آستین تمام میشود پس اگر باسن بزرگی دارید و یا به عبارتی اندام گلابی شکل دارید از پایان دادن آستین در مچ دست خود خودداری کنید.
اگر لباسی که پوشیده اید کمرتان در آن مشخص است انتهای آستین را در دور کمر نگه دارید و اگر کمر در لباس مشخص نیست آستین هارا بالاتر از کمر و یا پایین تر نگه دارید و به یاد داشته باشید آستین باریک و بلند در اینکه کشیده و بلند به نظر برسید تاثیر دارد.
اگر بالاتنه بزرگی دارید از آستین هایی که در قد نیم تنه به پایان میرسدن دوری کنید و در عوض آستین های کوتاه تر یا بلند تر انتخاب کنید و اگر بالاتنه کوچکی دارید آستین را در قد نیم تنه تمام کنید.
در آخر اگر دلتون میخواد فرم بدن هارو بشناسید به مقاله انواع فرم بدن و مقاله چگونه لاغرتر دیده بشیم یه سری بزنید.
اگر از مقاله انواع آستین خوشتون اومد میتونین یه سر به مقاله های انواع یقه و انواع فرم صورت هم بزنید.

اگر مدل آستینی میشناسید که ما به آن اشاره نکردیم میتونین توی کامنت برامون بنویسید.

درمان افتادگی شانه در ۱۰ دقیقه

برنا نوشت: شما هم در کودکی مجبور بودید وزن کوله سنگین و پر از کتاب تان را تا مدرسه تحمل کنید؟ساعت های طولانی ای از روز را با حالت نامناسبی پشت کامپیوتر و میز محل کار می نشینید و از جایتان تکان هم نمی خورید؟

شما هم در کودکی مجبور بودید وزن کوله سنگین و پر از کتاب تان را تا مدرسه تحمل کنید؟ساعت های طولانی ای از روز را با حالت نامناسبی پشت کامپیوتر و میز محل کار می نشینید و از جایتان تکان هم نمی خورید؟

اگر پاسخ تان به این سؤال ها مثبت است پس احتمالاً شماهم مبتلا یا در معرض ابتلا به افتادگی شانه هستید. بهتر است برای اطمینان از این موضوع، مستقیم روبروی آینه ایستاده و وضعیت شانه هایتان در حالت عادی را بررسی کنید و ببینید آیا دچار افتادگی یا عدم تقارن هستید.

در این مقاله بعد از شناخت معرفی سر و شانه ها مختصر مشکل شانه افتاده به سراغ درمان با حرکات اصلاحی و ورزشی خواهیم رفت تا بتوانید تنها با روزی ۱۰ دقیقه فرم بدنتان را به روزهای اوجتان بازگردانید.

چرا دچار افتادگی شانه می شویم؟

افتادگی شانه یا عدم تقارن شانه فقط به دلایلی که در بالا به آن اشاره کردیم محدود نشده و علت های بسیار زیادی می تواند داشته باشد:

جابه جا کردن وسایل و کیف سنگین

فعالیت، نشستن و خوابیدن ها با فرم بدنی اشتباه

فقط از یک دست یا یک سمت بدن برای نوشتن استفاده کردن

البته مشکل افتادگی شانه ها می تواند به استخوان هایتان هم مربوط شود به عنوان مثال اگر دچار کژ پشتی یا اسکولیوز (انحراف ستون مهره ها) باشید نیز ممکن است به مرور زمان شانه هایتان حالت افتاده پیدا کرده یا نامتقارن شود.رابطه شانه هایتان با دیگر اعضای بدن دقیقاً مثل رابطه دومینو ها است. گاهی اوقات مشکل در لگن یا حتی مچ پا هم می تواند باعث بروز عدم تقارن و افتادگی در شانه های شما شود.شاید با خود بگویید مشکل مچ پا چه ارتباطی با افتادگی شانه می تواند داشته باشد؟! اجازه دهید برایتان توضیح دهیم، به عنوان مثال مشکل مچ پا باعث بد راه رفتن شده و ممکن است باعث شود تا در حین راه رفتن یکی از شانه هایتان را بالاتر از دیگری نگه دارید.

می بینید که در نهایت همان مشکل مچ پا ساده اثر دومینویی مخرب اش را روی شانه هایتان خواهد گذاشت.

علت های دیگر بروز افتادگی شانه

همانطور که گفتیم افتادگی در قسمت شانه ها ممکن است علت های بسیار زیادی داشته باشد که هنوز به همه آنها اشاره نکرده ایم:

فرم بدنی نامناسب

سبک زندگی کم تحرک

عضلات ضعیف یا گرفته

استفاده بیش از حد یا کم استفاده کردن از شانه ها

وضعیت نامناسب خوابیدن یا خوابیدن روی یک طرف بدن

استفاده از یک قسمت بدن برای نگه داشتن اجسام

از کجا بفهمم دچار افتادگی شانه هستم؟

بهترین راه فهمیدن این مشکل همان آزمایش آینه است که در ابتدای مقاله به آن اشاره کردیم ولی راه های دیگری هم برای اطمینان از این موضوع وجود دارد. مثلاً اگر دائماً دچار گردن، شانه یا کمردرد می شوید احتمال اینکه افتادگی شانه داشته باشید بیشتر خواهد بود.

یک راه دیگر برای تشخیص مشکل در کتف این است که اگر یک قسمت از کتف تان از دیگری بالاتر باشد، مثلاً سمت راست شانه شما بالاتر باشد. دائماً احساس می کنید عضلات شانه راستتان منقبض است.حتی اگر در مقابل آینه متوجه شدید که یک قسمت لگن تان از قسمت دیگر بالاتر بوده و نامتقارن است، احتمال اینکه اسکولیوز داشته باشید بیشتر شده و علت افتادگی شانه و لگن تان مربوط به انحراف ستون فقراتتان است.

چگونه افتادگی شانه را درمان معرفی سر و شانه ها کنیم؟

یکی از بهترین راه حل ها برای درمان مشکل افتادگی شانه، انجام حرکات اصلاحی و ورزش برای تقویت عضلات ضعیف شده است. اگر بخشی از عضلات کتف تان دچار گرفتگی شده و نیاز به آزاد شدن عضلات تان دارید بهتر است در کنار حرکات اصلاحی از ماساژ استفاده کنید.

در کنار انجام تمرینات هر روز حداقل یکبار فرم بدنی تان را مقابل آینه بررسی کنید تا متوجه اشتباه ایستادن و نشستن های تان در طول روز شوید.

حرکات اصلاحی و ورزشی درمان افتادگی شانه

انجام حرکات اصلاحی در طول روز می تواند تاحد زیادی به تغییر و بازگشت فرم بدنی تان به حالت عادی کمک کند. کافی است روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرینات زیر را انجام داده و بعد از مدتی از دمبل برای چالشی تر کردن حرکات استفاده کنید.

۱ بالا آوردن شانه

این حرکت شباهت زیادی به شراگ در بدنسازی داشته و با تقویت عضلات شانه تا حد زیادی به تغییر فرم شانه کمک خواهد کرد.

صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.

عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.

چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس عضلات شانه را رها کنید.

این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.

۲ کشش گوش تا شانه

انجام این حرکت باعث می شود تا اگر گرفتگی یا دردی در قسمت شانه یا گردن تان وجود دارد به مرور زمان برطرف شده و درد کمتری احساس کنید.

برای شروع حرکت به نحوی بنشینید یا بایستید که سر و گردن تان در یک راستا قرار بگیرد.

بدون اینکه شانه هایتان تکان بخورند، سعی کنید سرتان را به سمت شانه تان خم کنید.

از دست مخالف تان می توانید برای نگه داشتن شانه یا ماساژ دادن آن در حین انجام حرکت استفاده کنید.

۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و حداقل ۲ بار این حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.

۳ انقباض عضلات کتف

با منقبض کردن عضلات کتف می توانید آرام آرام عضلاتتان را قوی تر کرده و به تعادل برسانید.

صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن نگه دارید.

عضلات شانه و کتف تان را منقبض کرده و به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

چند بار نفس عمیق کشیده و بدنتان در همین وضعیت ثابت نگه دارید.

عضلات خود را آزاد کرده و مجدداً فرم بدنی و صاف بودن شانه هایتان را بررسی کنید.

این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

۴ حرکت عبادت معکوس

حرکت عبادت و چرخش کف دستها باعث می شود تا تمام گرفتگی های عضلات شانه تان برطرف شده و درمان افتادگی شانه تان کوتاه تر شود.

صاف بایستید و دستهایتان را از پشت به هم برسانید.

کف دست و انگشتان را کاملاً به هم چسبانده و انگشتانتان را به سمت پایین نگه دارید.

کف دستها را به هم فشار داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

روزی حداقل چند بار این حرکت کششی را انجام دهید.

۵ انقباض شانه با کش

اگر می خواهید سریع تر نتیجه بگیرید و شانه هایتان به حالت نرمال خودشان بازگردند بهتر است این بار از یک کش ورزشی برای انقباض شانه هایتان استفاده کنید.

کش بدنسازی را در جایی ثابت کرده و با هر دو دست بگیرید.

کش را به سمت بدن کشیده و سپس دستها را از هر دو سمت بدن بکشید.

همزمان با باز کردن دستها، عضلات شانه و کتف ها را منقبض کنید تا اثر این تمرین چند برابر شود.

همین حرکت را برعکس انجام داده و دستها را به وضعیت اولیه تمرین بازگردانید.

این حرکت را در ۳ ست حداقل ۱۲ بار تکرار کنید.

۶ کشش دستها با باند کشی

یکی دیگر از حرکات فوق العاده ای که می توانید با باند کشی انجام دهید، حرکت کشش دستها به طرفین است. اما دقت داشته باشید که اگر عضلات شانه تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای شروع بیش از حد دستهایتان را باز نکنید.

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.

کش ورزشی را با هر دو دست در مقابل بدن گرفته و بکشید.

عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و سپس رها کنید.

دستها را با کش بالای سر برده و سپس پشت سر ببرید.

دوباره همین حرکت را به صورت برگشتی تکرار کرده و به وضعیت شروع حرکت خود بازگردید.

علت درد همزمان گردن و شانه چیست؟

گاهی برخی از افراد از درد همزمان گردن و شانه شکایت دارند. این نوع عارضه به‌عنوان مشکلی شایع تلقی می‌شود که معمولا به‌دلیل کشیدگی یا پیچ خوردگی ایجاد می‌شود. درد در این نواحی می‌تواند از خفیف تا شدید باشد که به شکل‌های گوناگونی احساس می‌شود:

• مور مور شدن
• درد تیر کشنده
• احساس سفتی
• بی حسی
• اسپاسم
• درد

تنها در برخی از مواقع نادر ممکن است احساس درد در شانه و گردن به‌دلیل حمله قلبی یا سکته باشد که نیاز به بررسی فوری و اورژانسی دارد. در ادامه در خصوص دلایل رایج ایجاد درد شانه و گردن برای شما توضیح خواهیم داد.

زمانی که به متخصص ارتوپدی مراجعه می‌کنید، پزشک ابتدا راهکارهای ابتدایی را برای درمان در نظر می‌گیرد، در صورتی که بیمار نیاز به جراحی داشته باشد، به صورت بسته مانند آرتروسکوپی شانه عمل جراحی انجام خواهد گرفت.

دلایل رایج درد همزمان گردن و شانه

در اغلب مواقع درد در ناحیه گردن و شانه به‌دلیل پیچ خوردگی و کشیدگی ناشی از حرکات ورزشی یا قرارگیری در موقعیتی نامناسب ایجاد می‌شود.

آسیب به بافت نرم

گردن و شانه درد در اغلب مواقع به‌دلیل آسیب‌دیدگی در «بافت نرم» ایجاد می‌شود. منظور از بافت نرم قسمت‌هایی از جمله عضلات، تاندون و رباط است. در واقع به کارگیری اصطلاح بافت نرم، به‌دلیل متمایز کردن این قسمت از بدن از استخوان و غضروف است که بافت سختی دارند. هنگامی که بافت نرم در این ناحیه دچار آسیب‌دیدگی شود، علائمی را به همراه دارد که به شرح زیر است:

• احساس سفتی
• سردرد
• اسپاسم یا گرفتگی عضلات

پارگی روتاتور کاف

روتاتور از چهار تاندون تشکیل می‌شود که این تاندون‌ها بازو را در تیغه شانه نگه می‌دارد. پارگی روتاتور کاف می‌تواند به‌دلیل آسیب‌دیدگی‌های ناشی از سقوط ناگهانی یا وارد شدن فشار در طولانی‌مدت مانند انجام ورزش‌هایی که بازو و شانه بیش از سایر قسمت‌ها فعالیت دارد، ایجاد شود.

افزایش سن از دیگر مواردی است که می‌تواند به پارگی روتاتور کاف منجر شود، در واقع زمانی که خونرسانی در بدن کاهش پیدا کند، روند ترمیم و بهبودی طبیعی بدن کاهش خواهد یافت. پارگی ناگهانی منجر به درد شدید در بازو و شانه خواهد شد.

حرکت رفت و برگشت شلاقی در گردن

حرکات و ضربه‌های ناگهانی شلاقی در گردن منجر به پارگی عضلات، تاندون و رباط‌های گردن می‌شود، این حرکات ناگهانی به‌‌صورت غیر ارادی رخ می‌دهد. علت شایع چنین آسیبی به‌دلایل مختلفی از جمله موارد زیر ایجاد می‌شود:

• حرکات ورزشی ( آسیب‌ های ورزشی )
• تکان دادن ناگهانی سر
• سقوط
• ضربه وارد شدن به سر

بروز علائم ناشی از این آسیب ممکن است تا ۲۴ ساعت یا بیشتر ادامه داشته باشد:

• گردن درد و سفتی
• سردرد
• سرگیجه
• تاری دید
• خستگی مداوم

بیشتر افراد نهایتا تا سه ماه بهبود پیدا می‌کنند؛ اما ممکن است برخی از افراد پس از سال‌ها نیز گرفتار درد و سردرد مزمن باشند.

اسپوندیلوز گردنی یا آرتروز گردن

منظور از اسپوندیلوز گردنی، ساییدگی دیسک‌های نخاعی در گردن است. این بیماری شایع در ۸۵ درصد از مواقع در افراد بالای ۶۰ سال احساس می‌شود. ستون فقرات از مهره تشکیل شده که در بین هر مهره دیسک قرار دارد.

با افزایش سن محتویات درون دیسک از بین می‌رود و سفت می‌شود، در نهایت مهره‌ها به یکدیگر نزدیک‌تر می‌شود. گاهی ممکن است خارهای استخوانی نیز به‌دلیل آرتروز گردن ایجاد شود.

علائم ناشی از این بیماری می‌تواند شامل گردن درد و سفتی باشد. در موارد شدیدتر ممکن است عصب تحت فشار باشد.

رادیکولوپاتی گردن

گیر افتادگی عصب در گردن می‌تواند منجر به درد شود که به سمت شانه گسترش می‌یابد. این مشکل به‌عنوان رادیکولوپاتی گردن شناخته می‌شود. گیر افتادگی عصب اغلب به‌دلیل افزایش سن، تغییر در ستون فقرات یا آسیب ایجاد می‌شود.

خارهای استخوانی نیز می‌توانند منجر به گیر افتادگی عصب شود؛ چراکه، خار استخوانی از فضای خالی بین مهره‌ها عبور می‌کند.

علائم ناشی از این مشکل به شرح زیر است:

• سوزن سوزن شدن یا بی حسی انگشتان
• احساس ضعف در عضلات بازو، شانه و دست

فتق دیسک

هنگامی که دیسک‌های گردنی کوچک شوند، مهره‌ها به یکدیگر نزدیک می‌شوند و گاهی اوقات منجر به وارد شدن آسیب به دیگر دیسک‌های گردنی می‌شود. اگر قسمت داخلی دیسک خارج شده باشد، اصطلاحا به آن فتق دیسک گفته می‌شود. علائم فتق دیسک به شرح زیر است:

• احساس درد
• بی حسی
• احساس سوزش در گردن
• مور مور شدن

نحوه خوابیدن

زمانی که هنگام خواب، گردن شما در وضعیت نادرستی قرار گرفته باشد، منجر به کشیدگی عضلات و تاندون‌های گردن و شانه خواهد شد. مواقعی که دچار درد در ناحیه گردن و شانه می‌شوید به شرح زیر است:

• خوابیدن روی بالشتی نامناسب
• فشردن دندان‌ها به یکدیگر هنگام شب
• حمله قلبی

درد ناگهانی در قفسه سینه و بازو ممکن است به‌دلیل حمله قلبی باشد، احساس درد، بی حسی در گردن، کمر یا فک از دیگر علائم این مشکل است.

آنژین پایدار

احساس درد در شانه‌ها، گردن، کمر یا فک می‌تواند از علائم آنژین پایدار باشد. این عارضه زمانی ایجاد می‌شود که قلب به‌دلیل تنگی عروق کرونر اکسیژن کافی دریافت نمی‌کند.

در این مواقع معمولا در قفسه سینه درد وجود دارد که می‌تواند به بازوی چپ، شانه‌ها، گردن، کمر و فک گسترش پیدا کند. در این مواقع بیمار نیاز به بررسی‌های جدی توسط بهترین متخصص ارتوپدی در کرج خواهد داشت.

سکته مغزی

گردن درد می‌تواند نشانه‌ یک مشکل جدی مانند سکته مغزی باشد. این مشکل بسیار نادر است؛ اما، افراد زیر ۵۰ سال که دچار سکته می‌شوند، اینگونه علائم را تجربه می‌کنند. علائم دیگری که ناشی از سکته از مغزی در افراد ایجاد می‌شود به شرح زیر است:

• افتادگی صورت
• مشکل هنگام راه رفتن
• مشکل در بینایی
• مشکل هنگام صحبت کردن
• بی حسی بازو

شکستگی استخوان ترقوه

استخوان ترقوه، استخوانی خمیده است که در بالای سینه قرار دارد. شکستگی، درد در این قسمت از بدن را به همراه دارد. از دیگر علائم که همراه با درد گردن و شانه ایجاد می‌شود به شرح زیر است:

• احساس درد شدید
• عدم توانایی در بلند کردن بازو
• افتادگی شانه
• کبودی و تورم

شکستگی کتف

تیغه شانه یا استخوان کتف، استخوانی بزرگ و مثلثی شکل است که بازو را به استخوان ترقوه متصل می‌کند. این عارضه می‌تواند به‌دلیل آسیب‌دیدگی شدید مانند تصادف رخ دهد که علائمی مانند درد شدید هنگام حرکت دادن بازو و تورم پشت شانه را به همراه دارد.

شانه یخ زده

منظور از شانه یخ زده حالتی است که حرکت شانه برای شما بسیار دردناک و دشوار می‌شود. افراد بین ۴۰ تا ۶۰ سال و افراد مبتلا به دیابت بیشتر در معرض خطر شانه یخ زده قرار دارند. علت اصلی و دقیق این عارضه تا به امروز مشخص نشده است. علائم اصلی این بیماری شامل درد است که روی شانه بیرونی و گاهی بازو احساس می‌شود.

تاندونیت شانه و بورسیت

تاندون‌ها فیبرهای محکمی هستند که عضلات را به استخوان متصل می‌کند. منظور از بورسیت نیز کیسه‌های پر از مایعی هستند که از اصطکاک مفصل جلوگیری می‌کند. التهاب تاندون و بورسیت از مهم‌ترین دلایلی درد شانه هستند. این عارضه‌ها می‌توانند به‌دلیل التهاب دچار درد و سفتی در اطراف شانه شوند.

جدا شدن شانه

منظور از جدا شدن شانه، مواقعی است که استخوان ترقوه در بالاترین قسمت تیغه شانه قرار می‌گیرد که به‌عنوان مفصل آکرومیوکلاویکولار (AC) شناخته می‌شود. آسیب به مفصل AC هنگامی رخ می‌دهد که مستقیما روی شانه خود بیفتید.

عارضه ناشی از این حادثه می‌تواند از یک پیچ‌خوردگی ساده تا یک جدایی کامل شانه باشد که در این مواقع برجستگی یا برآمدگی بزرگ در بالای شانه قرار خواهد گرفت. احساس درد در نواحی اطراف شانه مانند گردن نیز ممکن است ایجاد شود.

درد ارجاعی به گردن و شانه

به‌دلیل اتصال و نزدیکی عصب گردن و شانه، این دو قسمت از بدن با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شود. در واقع ممکن است دردی در شانه احساس کنید که از گردن شما ناشی می‌شود و بالعکس، به اینگونه دردها «ارجاعی» گفته می‌شود.

برخی از علائم دردهای ارجاعی در گردن شامل موارد زیر است:

• سوزش یا سوزن سوزن شدن
• دردی که تا تیغه شانه، آرنج و دست گسترش می‌یابد.
• دردی که هنگام چرخاندن گردن به بازو انتشار می‌یابد.
• زمانی که با تسکین گردن درد، قسمت‌های دیگر نیز بهبود می‌یابد.

سنگ صفرا یا بزرگ شدن کیسه صفرا

احساس درد در شانه راست می‌تواند به‌دلیل انسداد مجاری کیسه صفرا ایجاد شده باشد. همچنین ممکن است در پشت تیغه شانه‌ نیز احساس درد داشته باشید. درد ایجاد شده ممکن است به‌صورت ناگهانی و شدید باشد. علائم دیگری که ممکن است ناشی از این بیماری احساس شود به شرح زیر است:

• دردهای ناگهانی در قسمت بالای شکم
• درد در قسمت میانی شکم
• حالت تهوع و استفراغ

سرطان

امکان دارد، درد مداوم در گردن به‌دلیل سرطان باشد. مهم‌ترین دلیل سرطان سر و گردن استفاده بیش از حد الکل و دخانیات است. همچنین درد ارجاعی شانه نیز می‌تواند یکی از علائم سرطان ریه باشد.

بهتر است در این مواقع به پزشک مراجعه کنید تا بررسی‌های کامل برای شما صورت گیرد و مطابق با علت ایجاد درد گردن و شانه، درمانی متناسب با شرایط شما در نظر گرفته شود.

علت درد در سمت راست گردن همراه با شانه درد

در اغلب مواقع در یک طرف گردن، درد احساس می‌شود. این مشکل معمولا به‌دلیل کشیدگی یا رگ‌به‌رگ شدن ناشی از بد خوابیدن است. شانه یا گردن افراد راست دست نیز می‌تواند به‌دلیل فعالیت بیش از حد تحت فشار قرار گرفته باشد. به‌طور کلی افرادی که دچار مشکلاتی در کیسه صفرا خود هستند، در شانه راست خود دچار درد می‌شوند.

ورزشهای همگانی و هوازی

معرفی 7 فعالیت ورزشی سوئدی که باید در برنامه تمرینی خود بگنجانید

ورزشهای سوئدی , یا ورزشهای کلیستنیک (Calisthenics exercise) , به آندسته از فعالیتهای ورزشی گفته می شود که از وزن بدن برای انجام حرکات ورزشی مختلف استفاده میشود. این ورزشهای عموما درفضای بسیار کم و معمولا در یک مکان مشخص انجام می شوند.

بطور کلی, این دسته از ورزشها در میان افرادی که تمایل به ورزش کردن در فضای باز و یا خانه را دارند و یا افرادی که فرصت کافی برای حضور در باشگاههای ورزشی را ندارند بسیار متداول می باشد. اینگونه از فعالیتهای ورزشی رنج وسیعی از حرکات ورزشی را شامل می معرفی سر و شانه ها شود که در ادامه به معرفی 7 عدد از این حرکات ورزشی مفید و پرکاربرد می پردازیم. افزودن این حرکات به برنامه تمرینی روزانه خود تاثیر بسیار زیادی در آمادگی جسمانی شما خواهد گذاشت.

1- بورپی (Burpee)

این حرکت ورزشی که اسم جذابی نیز دارد در واقع شامل دو حرکت می باشد. در این حرکت ابتدا بصورت ابستاده در یک نقطه قرار می گیرید و سپس بروی زمین دراز می کشد و یک شنا می روید و سپس مجداد به حالت اولیه باز می گردید و یک پرش به سمت هوا انجام بدهید.

2- شنا رفتن

شنا رفتن قطعا تنها حرکتی است که می دانستید جزء حرکات سوئدی بشمار می رود. لازم است بدانید این حرکت ورزشی به انواع و اقسام مختلف قابل تغییر می باشد. افزودن این حرکت به برنامه تمرینی روزانه خود باعث تقویت عضلات شانه, سینه, پشت بازو و کتف شما می شود.

3- پروانه زدن (Jumping Rack)

حرکت پروانه زدن یکی از حرکات ورزشی متداول در زمان گرم کردن بدن در ورزشهای همگانی و کلاس های ورزشی می باشد. این حرکت باعث افزایش ضربان قلب و آماده شده بدن جهت حرکات پرفشارتر می شود.

4- اسکات

از جمله حرکات متداول برای تقویت عضلات چهارسر ران می باشد. در این حرکت کافیست تا پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و سپس با خم کردن معرفی سر و شانه ها زانو به سمت پایین بنشینید. توجه داشته باشید که در این حرکت باید از ناحیه لگن اقدام به نشستن کنید و سر زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نیز نرود.

5- لانج

این حرکت برای تقویت باسن و کشاله ران بسیار مناسب می باشد و باعث افزایش انعطاف پذیری کشاله ران و تقویت باسن نیز می شود. در این حرکت بصورت ایستاده قرار بگیرید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید, سپس با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید و پای چپ در موقعیت خود باقی بماند. در انتها باید پای چپ بصورت کاملا کشیده باشد و زانوی پای راست زاویه 90 درجه بسازد. این حرکت را برای هر پا باید انجام دهید.

6- کرانچ

این حرکت همان حرکت شکم زدن می باشد و بدین صورت می باشد که از کمر روی زمین دراز می کشید و پا را از زانو به سمت بالا خم بکنید. سپس قسمت بالای کمر و سر را تا جائیکه می توانید به سمت بالا ببرید و به آرامی به نقطه آغاز بازگردید.

7- پلانک

یک حرکت ایده آل برای تقویت و آب کردن چربیهای قسمت هسته بدن مخصوصا قسمت شکم می باشد. این حرکت در واقع بالانس و تعادل کل بدن را به چالش می کشد. در این حرکت مطابق شکل هر دو آرنج خود را روی زمین می گذارید و بدن بطور کاملا کشیده و در امتداد یک خط راست قرار بگیرد. هر چه بیشتر بتوانید این حالت را حفظ کنید در واقع فشار بیشتری به قسمت شکم خود وارد می نمائید. بهتر است در طی مدت انجام این حرکت شکم خود را بطور پیوسته منقبض و منبسط کنید.

۱۱ تمرین شگفت انگیز برای بالا تنه + عکس

تمرینات مقاومتی، که به آن تمرینات قدرتی نیز گفته می شود، یک جز ضروری و اساسی در هر برنامه منظم تناسب اندام است، خصوصاً تمرینات قدرتی ویژه ی بالاتنه.

اما نکته ی مهمی که باید به شما بگوییم این است که تمرینات قدرتی که شامل تمرینات با وزنه و… می شود، علی رغم آنچه شاید برخی از افراد به شما بگویند، عضلاتی شما را بیش از حد بزرگ و نامتعارف نمی کنند. در حقیقت، تمرینات منظم برای عضلات بازو، پشت، سینه و شانه ها برای قوی کردن بالاتنه و عضلات، حیاتی است.
برای بانوان، فواید تمرینات قدرتی بسیار فراتر از افزایش سایز عضله است. ایجاد قدرت در قسمت بالاتنه نه تنها انجام کارهای روزانه را آسان تر می کند، بلکه به شما کمک می کند از پوکی استخوان جلوگیری کرده و فرم و وضعیت بدن را بهبود بخشید. تمرینات فرم دهی عضلات بانوان بسیار مهم و متنوع هتسند.
اما مزیت تمرینات ارائه شده در این مقاله این است که شما می توانید تمرینات مقاومتی را به راحتی در خانه خود انجام دهید.

زمانی که صحبت از تمرینات بالا تنه می شود بسیاری از ما به سراغ حرکت شنا و بارفیکس زدن می رویم در صورتی اگر بخواهیم برای بالا تنه فقط این دو حرکت را در نظر بگیریم همانطور که می دانید انجام انواع حرکت شنا بسیار سخت و بارفیکس بسیار از آن سخت تر است و خلاصه کردن برنامه بالا تنه فقط در این ۲ حرکت بسیار دلسرد کننده و تکراری است.
تیم هفت حیات در این متن تمرینات شگفت انگیزی برای عضلات بالا تنه شامل عضلات سینه ای، بازو ها، شانه و دیگر عضلات را به شما معرفی می کند تا در برنامه تمرینی خود از آن ها استفاده کنید و علاوه بر دریافت بهترین نتیجه از تمرینات خود در هنگام انجام دادن آن لذت ببرید.

افزایش قدرت در بالا تنه در سریع ترین زمان!

همچنان عضلات خود را به چالش بکشید

از وزنه های سنگین تر در تمرینات استفاده کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید یا دوره های استراحت بین ست ها را کاهش دهید. نیازی نیست که در انجام حرکات زیاد تغییر ایجاد کنید، حتی اصلاحات جزئی می توانند به پیشرفت عضلات شما کمک کند.

بیشتر بخوانید:

سوپر ست بهتر است یا ست عادی؟بهترین تمرینات سوپرست

ست های بیشتری انجام دهید

به جای اینکه فقط برای انجام یک ست بیشترین انرژی خود را بگذارید و تمام تلاشتان را روی آن بگذارید، تعداد ست را با توجه به نیاز و هدف خود تنظیم کنید. تحقیقات نشان داده است که افرادی که به جای انجام یک ست سخت، سه تا پنج ست را اجرا می کنند، نسبت به افرادی که فقط یک ست را در هر تمرین انجام می دهند، افزایش قدرت، استقامت عضلات و هایپرتروفی بیشتری دارند.

تغذیه هوشمندانه داشته باشید

پروتئین برای عضله سازی ضروری است. سعی کنید که به اندازه کافی در طول روز مواد غذایی مصرف کنید و مهم تر از آن اینکه با زمان بندی مناسب غذا بخورید. مصرف پروتئین بعد از ورزش را فراموش نکنید، زیرا به رشد و ترمیم عضلات پس از یک تمرین چالش برانگیز کمک می کند.

بیشتر بخوانید:

۲۰ ماده غذایی که پروتئین بیشتری از تخم مرغ دارند!

بهترین تمرینات برای بالا تنه

۱.زیر بغل دمبل خم
اکثر افراد به اندازه کافی در تمرینات خود از حرکت روئینگ استفاده نمی کنند در حالی که انجام این حرکت می تواند باعث اصلاح وضعیت بد بدن که ناشی از نشستن های طولانی مدت در طول روز در پشت میز یا خمیده نشستن است، باشد. حرکات روئینگ می توانند به درمان کمر درد با ورزش و اصلاح وضعیت بدن کمک کنند.
نحوه ی انجام حرکت:معرفی سر و شانه ها

صاف بایستید، کنار بدن خود در هر دست یک دمبل بگیرید در حالی که کف دست ها رو به بدن باشد دمبل ها را نگه دارید.
می توانید برای انجام این حرکت از کش های مقاومتی نیز استفاده کنید: کش را در اطراف هر پا حلقه کنید. طرف سمت چپ کش را در دست راست و طرف سمت راست کش را در دست چپ بگیرید تا کش به حالت “X” شود.
در هر دو حالت کمر را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی را منقبض کنید و زانوها را کمی خم کنید، از ناحیه لگن کمرتان را خم کنید به طوری که کمرتان کاملاً موازی با زمین باشد. بازوها باید به سمت زمین آویزان شوند. دمبل ها را به سمت بدن ( به سمت دنده) تا جایی که به نزدیکی شانه برسد بالا بیاورید، مکث کنید، سپس بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

۲.پرس آرنولد
تمرینات شگفت انگیزی که آرنولد در باشگاه انجام می داد بر هیچکس پوشیده نیست. حرکت پرس آرنولد پس از دهه ها همچنان مورد علاقه بسیاری از طرفداران بدنسازی است.
اما چرا پس از گذشت سالیان و با پیشرفت علم ورزش و بدنسازی این حرکت همچنان پر طرفدار است و مورد استفاده قرار می گیرد؟ علت آن این است که این حرکت همزمان به هر سه قسمت عضله دلتوئید فشار می آورد: دلتوئید قدامی (جلو)، دلتوئید میانی (پهلو) و دلتوئید خلفی (عقب).

نحوه ی انجام حرکت:

دو دمبل را جلوی قفسه سینه نگه دارید در حالی که کف دست ها به سمت بدن باشد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید. در حالی که دمبل را به سمت بالای سر خود حرکت می دهید، کف دست ها را بچرخانید تا زمانی که دمبل ها به سطح سر شانه رسیدند و بیشتر از عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. در همین حالت مانند پرس عادی دمبل ها را کاملا به سمت بالای سر حرکت دهید تا هر دو دمبل درست در بالا ی سر به یکدیگر برسند، دستان خود را بچرخانید، سپس به حالت اول بازگردید.

نکته: می توانید این تمرین را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در صورتی که حرکت را به صورت نشسته انجام دهید، می توانید از وزنه های سنگین معرفی سر و شانه ها تر استفاده کنید. در حالت ایستاده عضلات مرکزی بیشتر درگیر خواهند بود زیرا مجبور هستید در حین انجام حرکت ثبات بدن را حفظ کنید.

۳.پرس سینه با دمبل
این حرکت برای افرادی که از انجام دادن حرکت شنا خسته شده اند و یا نمی توانند تکنیک آن را به درستی اجرا کنند بسیار مفید است. پرس سینه با دمبل از تمرینات سینه به شما این امکان را می دهد تا به روش های مختلفی عضلات، پشت بازو، سینه ای و شانه ها را تمرین دهید. یکی از مزیت های اصلی این حرکت نسبت به حرکت شنا این است که می توانید از وزنه های خارجی برای افزایش قدرت استفاده کنید.

نحوه ی انجام حرکت:
بر روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در هر دست مستقیم بالای سینه نگه دارید. دستان خود را مستقیماً به سمت بالای سینه بالا بیاورید. کف دست ها رو به جلو باشد. به کمک خم کردن آرنج دمبل ها را تا سطح سینه پایین بیاورید به نحوی که بازو با زمین موازی شود. مکث کنید، سپس دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید تا در پایان حرکت بازوها کاملاً کشیده شوند. تکرار کنید.

۴.پول اُور
این حرکت ممکن است ساده به نظر برسد، اما در واقع زمانی که این حرکت را انجام می دهید در بدنتان اتفاقات زیادی در حال انجام است. این حرکت به صورت اختصاصی عضلات سینه ای و عضلات زیر بغل را مورد هدف قرار می دهد.
همچنین در طول حرکت عضلات اصلی به خوبی درگیر خواهند شد.

نحوه ی انجام حرکت:

دمبل ها را در دست بگیرید و بر روی یک نیمکت دراز بکشید. در حالی که پاها را روی زمین قرار داده اید و عضلات مرکزی را منقبض کرده اید و دمبل را بالای سینه معرفی سر و شانه ها نگه داشته اید، دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. اندکی آرنج را خم کنید، بازوها را به آرامی از بالای سر پایین بیاورید تا جایی که بازو به گوش برسد. دستان خود را به آرامی به بالای سینه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

۵.فلای
زمانی که از تمرینات مربوط به دلتوئید صحبت می کنیم، تمرین دادن عضله ی دلتوئید خلفی را فراموش می کنیم و این یکی از دلایل شایع بودن آسیب دیدگی شانه است.

نحوه ی انجام حرکت:
بایستید یا روی نیمکت بنشینید، دو دمبل را در کنار یکدیگر نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید، باسن خود را به عقب هل دهید. سینه را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین باشد. اجازه دهید وزنه ها به طور مستقیم و از طول بازو آویزان شوند، کف دستان رو به هم باشند. آرنج را کمی خم کنید، کمر را ثابت نگه دارید، دمبل ها را به سمت کنار بلند کنید تا جایی که با سطح شانه در یک راستا قرار بگیرد. مکث کنید، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.

۶. جلو بازو دمبل ایستاده
جدا از اینکه این حرکت باعث تقویت عضله دو سر بازویی می شود باعث می شود عضلات شانه را به خوبی تقویت کنید.

نحوه ی انجام حرکت:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دو دمبل را در کنار بدن بگیرید، کف دست ها رو به بدن باشد. پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج را به پهلو بچسبانید، با خم کردن آرنج وزنه ها را به آرامی تا حد ممکن به سمت شانه حرکت دهید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکته:
برای انجام دادن این حرکت از وزنه هایی استفاده کنید که برای بلند کردن آن ها نیازی نباشد به کمرتان فشار بیاورید. می توانید این حرکت را به عنوان تمرین با کش مقاومتی در نظر بگیرید و آن را به وسیله این کش ها انجام دهید.

۷. اکستنشن پشت بازو
این حرکت پشت بازو یکی از بهترین حرکات برای عضله پشت بازو است.

نحوه ی انجام حرکت:

در انتهای یک نیمکت یا بر روی یک صندلی بنشینید، یک سر دمبل را با دو دست در پشت سر نگه دارید، دست ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. پشت خود را صاف نگه داشته و آرنج خود را خم کنید، به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید، تا جایی آرنج را باز کنید که قفل نشود مکث کنید، و سپس وزن را به آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکته: میان تنه خود را در تمام مدت حرکت صاف نگه دارید و در مقابل میل به جلو خم شدن مقاومت کنید. هم چنین می توانید این حرکت را بصورت ایستاده انجام دهید که برای ثبات بیشتر به استفاده بیشتر از عضلات مرکزی احتیاج دارد.

۸.فلای بر روی زمین
این حرکت عضلات قفسه سینه را مانند سایر تمرینات از جمله شنا و پرس سینه روی نیمکت هدف قرار می دهد. اما برای انجام این حرکت حتی به نیمکت هم احتیاج ندارید. فقط به یک جفت دمبل نیاز دارید.

نحوه ی انجام حرکت:

بر روی زمین بر روی یک مت ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کرده و یک جفت دمبل را مستقیماً روی سینه نگه دارید. کف دستانتان را روبروی هم قرار دهید. کمی آرنج را خم کنید. دمبل ها را به آرامی به طرفین پایین بیاورید و در بازوهایتان یک قوس ایجاد کنید تا جایی که بازوها به سطح زمین برسد. مکث کنید، سپس حرکت را به آرامی معکوس کنید تا به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.

۹.پشت بازو دمبل خم چکشی
عضله ی اصلی درگیر در این حرکت عضله پشت بازو می باشد.

نحوه ی انجام حرکت:
بایستید در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. زانوها را کمی خم نگه دارید. ستون فقرات را صاف نگه دارید، از لگن به سمت جلو خم شوید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد. عضلات مرکزی را منقبض کنید. سر خود را در راستای ستون فقرات و بازوها را نزدیک به بدن قرار دهید و آن ها را به جلو خم کنید. هنگام بازدم، در حالی که آرنج خود را صاف می کنید، بازوها را بی حرکت نگه دارید و بازوها را به سمت عقب حرکت دهید و عضلات سه سر را درگیر کنید. مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.

۱۰. شکم کوهنوردی
عضلات اصلی درگیر در این حرکت شامل عضلات، سینه، شانه ها، بازوها، معرفی سر و شانه ها مرکزی و پشت می باشد.

نحوه ی انجام حرکت:
به حالت پلانک بر روی زمین قرار بگیرید.
دستان خود را در زیر شانه ها قرار دهید، در حالی که عضلات مرکزی و باسن را درگیر کرده اید، آن ها را دریک راستا با یکدیگر قرار دهید، پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. سریع زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید. هنگامی که آن را به عقب می رانید، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید. با سرعت این حرکت را بین هر دو پا تکرار کنید.

۱۱.نشر از جانب
عضلات اصلی درگیر در این حرکت شامل عضلات شانه، دو سر بازو و سه سر بازو می شود .

نحوه ی انجام حرکت:
پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل ها را در امتداد بدن خود نگه دارید. کف دست ها به سمت بدن باشد. عضلات مرکزی را منقبض کنید. بازوها را به سمت کنار بلند کنید تا به سطح شانه برسند و یک “T” ایجاد کنند. به موقعیت شروع بازگردید.

نکات مهم در رابطه با تمرینات بالا تنه

گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید. گرم شدن قبل از هرگونه تمرین مقاومتی نه تنها بدن شما را برای آن فعالیت آماده می کند، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهد.

حداقل ۵ تا ۸ دقیقه تمرینات مربوط به گرم را انجام دهید.

وقتی تمرین خود را به پایان رساندید، کمی وقت بگذارید و تمرینات کششی برای سرد کردن را انجام دهید.

بر روی فرم صحیح بدن و حرکت تمرکز کنید. هنگامی که برای اولین بار یک تمرین خاص را شروع می کنید، تمرکز شما باید روی فرم یا روش صحیح انجام حرکت باشد. سپس، با ایجاد اعتماد به نفس، استقامت و قدرت، می توانید وزنه هایی که استفاده می کنید را افزایش دهید یا ست های بیشتری را انجام دهید.

عضلات مرکزی را درگیر کنید. تمامی حرکات ذکر شده در این مقاله برای حمایت از کمرتان به قدرت عضلات مرکزی نیاز دارد. برای ایمن ماندن، مطوئن شوید که قبل از هر حرکتی، عضلات شکم خود را درگیر کرده اید و آنها را در طول تمرین هم درگیر کنید.
در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید. تمرینات فوقانی بدن عضلات شما را به چالش می کشد و ممکن است کمی شما را آزار دهد، اما نباید احساس درد عضلانی بعد از ورزش کنید. اگر در حین انجام این حرکات إحساس درد کردید تمرین را متوقف کنید و علت درد را ارزیابی کنید.

اگر ناراحتی ناشی از فرم نامناسب بدن است، از یک مربی متخصص کمک بگیرید. اگر حتی بعد از اصلاح فرم بدن درد شما ادامه یافت، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.

بهترین برنامه تمرینی بالاتنه

تمرینات قدرتی بالاتنه فواید بسیاری دارد. این تمرینات به شما کمک می کند قدرت و استقامت عضلات در بازوها، پشت، سینه و شانه ها را تقویت کنید. هم چنین به شما کمک می کند کالری بسوزانید، خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و استخوان های محکم تری داشته باشید.

برای رسیدن به بهترین نتیجه، سعی کنید چند بار در هفته یک تمرین بالاتنه انجام دهید. با تکرارها و ست های کم شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید.

تیم فیزیولوژی ورزشی هفت حیات با در اختیار داشتن مربیان ورزشی در رشته های مختلف و متخصصان تغذیه از سال 1394 تا کنون با هدف همراهی و پشتیبانی از بسیاری از افرادی که قصد تغییر سبک زندگی، بهبود تناسب اندام، افزایش سطح سلامتی و بهبود کیفیت زندگی و اهداف قهرمانی داشته اند